20 min de vélo d’appartement par jour : les bienfaits
Faire 20 min de vélo d’appartement par jour peut avoir d’excellents effets sur votre santé .
Le vélo d’appartement est un excellent moyen de faire de l’exercice chez soi. C’est une activité accessible et peu contraignante. Elle s’inscrit parfaitement dans une routine de vie saine. L’important est d’être régulier dans sa pratique pour garder la motivation et pour petit à petit augmenter la durée des séances.
Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits du vélo d’appartement, comment progresser en faisant du vélo pendant 20 minutes et quels résultats vous pouvez escompter.
Le vélo d’appartement : un allié pour la santé
Le vélo est un sport qui apporte de nombreux avantages.
Tout d’abord, il peut se pratiquer à tout âge et à n’importe quel moment de l’année. Il est possible de faire ses séances sans perdre de temps. Il n’y a pas de déplacement. La météo ne rentre pas en ligne de compte.
En complément de tous ces avantages, le vélo est une vraie source de bien-être. Découvrons ses atouts pour la santé.
Les bienfaits du vélo d’appartement quotidien
Il est scientifiquement prouvé que la pratique régulière d’exercice physique, et le vélo d’appartement n’est pas une exception, contribue significativement à améliorer notre santé globale. Voici les principaux bénéfices d’une session quotidienne de 20 minutes:
- Amélioration de la santé cardiovasculaire: Le vélo d’appartement augmente la fréquence cardiaque, ce qui favorise la circulation sanguine et renforce le muscle cardiaque.
- Perte de poids et gestion de la masse corporelle: Cet exercice brûle des calories, ce qui peut aider à maintenir ou à atteindre un poids santé.
- Renforcement des muscles: Les jambes, les fessiers et le noyau sont particulièrement sollicités lors du pédalage.
- Réduction du risque de maladies chroniques: Une activité physique régulière peut diminuer le risque de développer des maladies telles que le diabète de type 2, l’hypertension et certains types de cancer.
- Amélioration de la santé mentale: L’exercice produit des endorphines, des hormones qui aident à améliorer l’humeur et à réduire le stress et l’anxiété.
Adapter votre séance de vélo d’appartement à votre niveau
Que vous soyez débutant ou un sportif confirmé, le vélo d’appartement peut être adapté à votre niveau de fitness.
– Pour les débutants: Commencez par des séances courtes à faible intensité et augmentez progressivement la durée et la résistance.
– Pour les niveaux intermédiaires: Intégrez des entraînements par intervalles et variez les types de résistance.
– Pour les avancés: Incorporez des séances plus longues et plus intenses avec des périodes de récupération plus courtes.
Exemples de séance de 20 min de vélo d’appartement
Voici trois exemples de séances de vélo d’appartement de 20 minutes, chacune adaptée à une intensité différente : faible, modérée et élevée.
Séance à Allure Faible (Idéal pour les débutants ou la récupération)
1. Échauffement (5 minutes) : Pédalez à un rythme lent et constant pour échauffer vos muscles.
2. Allure Faible (13 minutes) : Continuez à pédaler à une vitesse confortable, en veillant à ce que votre respiration reste régulière et aisée.
3. Retour au Calme (2 minutes) : Réduisez progressivement la vitesse pour permettre à votre corps de se refroidir.
Séance à Allure Modérée (Pour un entraînement équilibré)
1. Échauffement (5 minutes) : Commencez par un rythme lent, puis augmentez progressivement l’intensité.
2. Alternance (10 minutes) : Alternez entre 1 minute de pédalage rapide et 1 minute de pédalage à un rythme plus confortable.
3. Intensité Modérée (3 minutes) : Maintenez une vitesse constante, légèrement difficile, mais qui vous permet de parler sans essoufflement.
4. Retour au Calme (2 minutes) : Diminuez progressivement la vitesse et la résistance.
Séance à Allure Élevée (Pour un entraînement intensif)
1. Échauffement (5 minutes) : Commencez par un rythme modéré, puis augmentez progressivement l’intensité.
2. Séquences de Sprint (10 minutes) : Effectuez des sprints de 30 secondes à haute intensité, suivis de 30 secondes de repos ou de pédalage lent.
3. Effort Soutenu (3 minutes) : Maintenez un rythme rapide et constant, à la limite de votre zone de confort.
4. Retour au Calme (2 minutes) : Réduisez la vitesse et respirez profondément pour récupérer.
Ces séances peuvent être adaptées en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels. Il est important d’écouter votre corps et de ne pas dépasser vos limites, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez des préoccupations de santé.
Conseils pour maintenir la motivation
La motivation est clé pour maintenir une routine d’exercice. Les premiers jours peuvent être difficiles mais une fois que le corps et la tête sont habitués, la séance de 20 mn de vélo d’appartement par jour devient un automatisme, voir une priorité.
Voici quelques conseils pour rester motivé :
– Fixez des objectifs réalisables : Des objectifs clairs vous donneront quelque chose à viser.
– Tenez un calendrier: Notez toutes vos séances sur papier ou sur votre téléphone portable. L’idéal est d’avoir une feuille papier, sous forme de calendrier, posée dans le salon ou la cuisine. De cette façon, vous voyez le calendrier tous les jours et cela peut vous inciter, et vous rappeler, qu’il y a une séance quotidienne de vélo à effectuer. C’est également très plaisant de voir un calendrier rempli, avec toutes les séances réalisées. Cela donne une motivation supplémentaire.
– Variez vos séances: Changez régulièrement votre routine d’entraînement pour éviter l’ennui. Intégrer des séances à intensité faible, modérée et aussi élevée. Les sessions de vélo à intensivé élevée n’ont pas besoin d’être longues. Il suffit d’intégrer de court passage (de 10 secondes à 1 minute) à fond.
– Trouvez un partenaire de vélo: S’entraîner avec un ami peut augmenter votre engagement et rendre l’activité plus agréable. Soit vous pouvez effectuer votre séance de vélo dans une salle de sport ou alors, vous réalisez chacun de votre côté votre séance, mais en même temps.
Comment intégrer son entraînement de 20 minutes de vélo ?
Pour ceux qui ont des emplois du temps chargés, voici quelques astuces pour intégrer une séance de vélo de 20 minutes dans sa routine :
– Planifiez vos séances: Comme toute tâche importante, inscrivez vos séances de vélo dans votre agenda.
– Levez-vous plus tôt: Commencez la journée par une session de vélo, ce qui peut booster votre métabolisme et vous dynamiser pour le reste de la journée. Vous sentirez un bien être immédiat et cela pourrait vous donner la motivation de vous lever tôt le matin.
– Faites du vélo en regardant des vidéos ou un podcast : Cette option est conseillée lorsque vous faîtes des entraînements à intensité faible. De cette façon, vous pouvez entendre et suivre plus facilement le son de la vidéo. Soit vous pouvez regarder la télé, ou alors, positionnez une serviette sur votre vélo et déposez votre portable dessus pour regarder Youtube ou un plateforme de streaming. Lors des séances à intensité plus élevée, n’hésitez pas à écouter de la musique pour vous donner un boost de motivation.
Nombre de calories brulées pendant 20 min de vélo d’appartement ?
Le nombre de calories brûlées lors d’une séance de vélo d’appartement de 20 minutes par jour varie selon plusieurs facteurs, notamment le poids, le sexe, l’âge, l’intensité de l’exercice et le métabolisme individuel.
Voici des estimations plus précises pour des hommes et des femmes ayant différents profils physiques :
– Femme pesant envion 50 kg :
Intensité Faible : Environ 80 calories
Intensité Modérée : Environ 120 calories
Intensité Élevée : Environ 160 calories
– Femme pesant envion 65 kg :
Intensité Faible : Environ 100 calories
Intensité Modérée : Environ 150 calories
Intensité Élevée : Environ 200 calories
– Femme pesant envion 80 kg :
Intensité Faible : Environ 120 calories
Intensité Modérée : Environ 180 calories
Intensité Élevée : Environ 240 calories
– Homme pesant environ 70 kg :
Intensité Faible : Environ 110 calories
Intensité Modérée : Environ 165 calories
Intensité Élevée : Environ 220 calories
– Homme pesant environ 85 kg :
Intensité Faible : Environ 130 calories
Intensité Modérée : Environ 195 calories
Intensité Élevée : Environ 260 calories
– Homme pesant environ 100 kg :
Intensité Faible : Environ 150 calories
Intensité Modérée : Environ 225 calories
Intensité Élevée : Environ 300 calories
Ces chiffres sont approximatifs et peuvent varier en fonction de la condition physique individuelle et d’autres facteurs. Pour obtenir des mesures précises, il est conseillé d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou un vélo d’appartement équipé de capteurs de calories
Comment maximiser ses résultats sur un vélo d’appartement ?
Pour se rendre compte des bienfaits physiques et psychologiques du vélo, il est nécessaire de faire des séances de vélo d’appartement régulièrement.
Il y a plusieurs façons de maximiser ses résultats pour progresser et ressentir davantages de bienfaits :
– Types d’exercices : pour progresser dans un sport d’endurance, il est essentiel de varier les séances. Il faut trouver le juste équilibre entre des séances d’intensité, des séances d’endurance, de force et des séances de récupération. Les séances d’intensité permettent de faire monter le cardio et de brûler plus de calories. Par contre, il ne faut pas en faire trop régulièrement. Ces séances peuvent être éprouvantes et il faut laisser le temps au corps de se regénérer.
– Posture : Sans un bon positionnement sur le vélo, la débauche d’énergie peut être plus importante. Une mauvaise posture peut également créer des douleurs musculaires et des déséquilibres du corps. Une bonne posture sur le vélo requiert un bon gainage, de l’équilibre, et de la souplesse. Pensez donc à réaliser des exercices de gainage et d’assouplissement pour garder une position stable et optimisée sur le vélo.
– Hydratation : Le vélo d’intérieur fait beaucoup transpirer, ce qui signifie que vous perdez de l’eau. Il est donc important de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice. Lors d’une séance longue et intense, vous pouvez prendre une boisson énergétique ou une boisson protéinée pour la récupération.
– Alimentation : Pour une séance de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de manger sur le vélo. Par contre, après sa séance, vous pouvez prendre une collation (comme une barre énergétique) dans les 20 minutes qui suivent pour refaire le plein de glucides. Lorsqu’une séance difficile vous attend, pensez à manger un repas consistant 3h à 4h avant. Si vous suivez un programme avec des séances relativement longues (séance d’une 1h de vélo d’appartement) sur plusieurs semaines, il faut inclure assez de glucides et de protéines dans vos repas. Un complément de vitamines et de minéraux ne fera pas de mal non plus, surtout en période hivernale, lorsque le soleil et les fruits de saison sont moins présents …
– Régularité : Afin de ressentir les bienfaits du vélo, il est essentiel d’en faire régulièrement. Trouvez une approche qui vous permettra d’intégrer votre séance de hometrainer dans votre quotidien.
En prenant en compte ces 6 éléments, vous mettez toutes les chances de votre côté pour ressentir les bienfaits du vélo dans votre quotidien.
20 min de vélo d’appartement par jour : c’est maintenant !
Intégrer 20 minutes de vélo d’appartement dans votre routine quotidienne est un moyen simple et efficace de booster votre santé physique et mentale.
C’est une activité adaptée à tous les niveaux de forme physique et peut être pratiquée confortablement depuis chez soi.
En commençant dès aujourd’hui, vous faites un pas de plus vers un mode de vie plus sain et équilibré.
Accédez à l’article pour nous demander un plan d’entraînement pour vélo d’appartement.
