Créatine et cyclisme :
est-ce compatible ?

La consommation de créatine en cyclisme se développe.

La créatine est un supplément alimentaire de plus en plus consommé.

Elle permet, entre autres, d’augmenter la force musculaire, l’endurance et la récupération après un effort.

Dans le cyclisme, la créatine est souvent utilisée pour améliorer les performances sur le vélo, en particulier lors de sprints et des efforts à répétition.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une substance naturellement présente dans les fibres musculaires et le cerveau de l’homme.

La créatine, qui se transporte par le sang jusqu’aux muscles, apporte de l’énergie à ses fibres musculaires.

La créatine est une substance fabriquée par notre corps à partir de trois acides aminés : L-arginine, glycine et L-méthionine. Principalement produite dans le foie, elle l’est aussi, dans une moindre mesure, par le pancréas et les reins. En moyenne, un être humain produit environ 1 gramme de créatine par jour.

En plus de cette production interne, la créatine peut être apportée par l’alimentation, notamment à travers la consommation de viandes, de volailles ou de fruits de mer (le hareng étant particulièrement riche en créatine). Les aliments d’origine végétale, comme les céréales et les légumineuses, contiennent peu de créatine. À noter, la plupart des suppléments de créatine sont végans car ils sont souvent fabriqués synthétiquement.

Une fois produite ou consommée, la créatine est principalement stockée dans les muscles, et en petites quantités dans des organes tels que le foie, les reins et le cerveau.

Fonctionnement de la créatine dans le corps

Dans notre corps, la créatine est essentiellement stockée sous forme de phosphocréatine (PCr) dans les muscles. Lors d’exercices de haute intensité de courte durée (moins de 10 secondes), tels que le soulèvement de poids ou le sprint, la phosphocréatine sert de source d’énergie rapide sous forme d’adénosine triphosphate (ATP), nécessaire pour la génération de force musculaire.

Pendant cette production d’énergie musculaire, les muscles décomposent l’ATP en adénosine diphosphate (ADP), qui ne fournit pas d’énergie. Le corps utilise alors la phosphocréatine pour apporter une molécule de phosphate afin de régénérer rapidement l’ATP à partir de l’ADP, permettant ainsi de soutenir l’effort intense.

Théoriquement, augmenter l’apport en créatine par la supplémentation pourrait donc accroître la disponibilité de phosphocréatine pour convertir l’ADP en ATP, et par conséquent augmenter l’énergie disponible pour des efforts intenses répétés.

La créatine et le cyclisme

La créatine est perçue comme un complément alimentaire.

Actuellement, l’AMA (agence mondiale antidopage) ne considère pas la créatine comme un produit dopant.

Pour un coureur cycliste, l’utilisation de la créatine présente des avantages potentiels, mais certains inconvénients sont à considérer.

Notons que l’utilisation de la créatine en cyclisme est controversée. Certains experts affirment que la créatine peut améliorer les performances, tandis que d’autres pensent que son effet est minime. De plus, il y a des préoccupations quant aux efferts long terme de la créatine sur le corps, en particulier pour les reins et le foie.

Avantages potentiels de la créatine en cyclisme

Pour un coureur cycliste, la créatine peut offrir plusieurs avantages, notamment une amélioration de la performance anaérobie, une récupération musculaire accélérée et une augmentation de la puissance.

Amélioration de la performance anaérobie : 
La performance anaérobie est essentielle pour les cyclistes qui doivent faire face à des sprints intenses ou à des ascensions difficiles. La créatine peut aider à améliorer la performance anaérobie en augmentant la quantité d’ATP disponible pour les muscles. L’ATP est la source d’énergie principale des muscles et une augmentation de sa disponibilité peut permettre aux cyclistes de pédaler plus fort et plus longtemps.

Récupération musculaire accélérée
Les cyclistes cherchent souvent à récupérer rapidement après des séances d’entraînement intenses ou des compétitions. La créatine, tout comme le BCAA, peut aider à accélérer la récupération musculaire en réduisant les dommages musculaires causés par l’exercice. Cela peut permettre aux cyclistes de récupérer plus vite et de revenir sur le vélo plus rapidement.

Augmentation de la puissance
Enfin, la créatine peut aider à augmenter la puissance du coureur cycliste en augmentant la force musculaire. Cela peut permettre de pédaler plus fort et plus longtemps, ce qui peut se traduire par des performances améliorées sur la route, en VTT, en cyclisme sur piste ou en cyclo-cross. 

En conclusion, la créatine en cyclisme peut offrir plusieurs avantages à l’athlète, notamment une amélioration de la performance anaérobie, une récupération musculaire accélérée et une augmentation de la puissance. Cependant, il est important de se rappeler que la créatine n’est pas une solution miracle et doit être utilisée en conjonction avec un régime alimentaire et un programme d’entraînement appropriés.

En 2018, le Comité International Olympique a identifié la créatine, aux côtés de la caféine, du bicarbonate de soude et du nitrate, comme l’un des rares suppléments dont les effets bénéfiques sur la performance sont soutenus par des preuves concrètes.

Selon une recherche publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’ajout de créatine et d’électrolytes a été bénéfique pour améliorer les performances lors de sprints anaérobiques de 15 secondes, entrecoupés de périodes de récupération de deux minutes, chez des sportifs amateurs masculins. De plus, une recherche menée en Australie en 2018, impliquant des cyclistes dans des courses contre-la-montre de 120 km avec des sprints intermédiaires de 1 et 4 km, a montré que, bien que la créatine n’ait pas réduit le temps total, elle a contribué à augmenter leur puissance durant les sprints en fin de course.

Utilisation et dosage de la créatine en cyclisme

La créatine est un complément alimentaire de plus en plus répandue dans le monde du cyclisme, notamment pour améliorer les performances et son bien-être. Cependant, il est important de comprendre comment utiliser et doser la créatine.

Protocoles de supplémentation
Il existe deux protocoles de supplémentation couramment utilisés pour la créatine : le protocole de charge et le protocole d’entretien.

Le protocole de charge consiste à prendre 20 à 25 g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, suivi d’une dose d’entretien de 2 à 5 g par jour. Ce protocole permet de saturer rapidement les muscles en créatine.

Le protocole d’entretien consiste à prendre 2 à 5 g de créatine par jour sans phase de charge. Ce protocole est plus lent pour saturer les muscles en créatine, mais il est moins cher et plus facile à suivre.

Timing et fréquence de prise
La créatine peut être prise à tout moment de la journée, mais il est recommandé de la prendre après l’entraînement pour maximiser son absorption par les muscles. Il est important de boire beaucoup d’eau lors de la prise de créatine pour éviter la déshydratation.

La fréquence de prise de la créatine dépend du protocole de supplémentation choisi. Pour le protocole de charge, la créatine doit être prise 4 à 5 fois par jour pendant 5 à 7 jours. Pour le protocole d’entretien, la créatine doit être prise une fois par jour.

Il est important de respecter les doses recommandées et de ne pas dépasser 4 à 5 g de créatine par jour. Une surdose de créatine peut entraîner des effets secondaires.

Précautions sur la consommation de créatine

Effets à court terme
La créatine est généralement considérée comme sûre à court terme, mais elle peut causer des effets secondaires tels que des douleurs d’estomac, des nausées, des crampes musculaires et une déshydratation. Les personnes qui prennent de la créatine doivent boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation. Les effets secondaires peuvent être plus fréquents chez les personnes qui prennent de fortes doses de créatine.

Conséquences long terme

Les conséquences à long terme de la créatine sur la santé ne sont pas totalement élucidées, et les études disponibles présentent des résultats parfois contradictoires.

Certaines études ont suggéré que la prise de créatine pendant de longues périodes peut causer des dommages rénaux. Cependant, d’autres études n’ont pas trouvé de lien. Avec ces contradictions, il est conseillé de ne pas consommer de créatine pour les personnes ayant des problèmes rénaux.

Il existe également des préoccupations concernant les effets secondaires potentiels, tels que des crampes musculaires, des troubles rénaux et hépatiques, de l’hypertension artérielle et des pathologies cardiovasculaires, en particulier lors d’une consommation excessive de créatine à forte dose sur de longues périodes.

En fin de compte, il est important de discuter avec un professionnel de la santé, médecin du sport ou nutritionniste, avant de prendre de la créatine.

Les personnes ayant des problèmes rénaux ou cardiaques devraient éviter ce supplément alimentaire. Les personnes en bonne santé qui prennent de la créatine devraient surveiller les effets secondaires et boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation.

Où acheter de la créatine ?

La créatine s’achète en boutique de fitness, en magasin de sport (Decathlon), ou sur internet.

Il existe un grand nombre de marques. Il peut être difficile de s’y retrouver pour choisir de la créatine de qualité.

Vous trouverez ci dessous deux marques : une française et une allemande.

Les avis très positifs parlent d’eux mêmes.