Calculer sa zone d’intensité en cyclisme

*Calculette se basant sur la méthode Coggan*

En savoir plus sur les zones d’intensité à vélo :

Connaître et calculer sa FTP 

Pour utiliser cette calculette, il est nécessaire de connaître sa FTP de vélo.

La FTP est un indicateur qui représente la puissance moyenne fournie pendant un effort de 60 minutes. Il est aussi possible d’effectuer ce test sur une durée de 20 minutes.

Retrouvez plus d’information sur notre article consacré à la FTP.

La FTP pour connaître sa zone d’intensité 

Il est très fréquent d’établir ses zones d’intensité en vélo sur deux méthodes : la méthode Coggan et l’échelle ESIE.

Dans notre cas de figure, et sur cette calculette, nous avons utilisé la méthode Coggan.

La méthode Coggan : la puissance

Andrew Coggan est un physiologiste américain. Il est reconnu dans le milieu des sports d’endurance, et notamment du cyclisme, pour ses nombreux travaux sur les données de puissance.

Il a établi des zones d’intensité de travail en fonction de la FTP du cycliste.

Il y a 7 zones de travail, qui représentent une fonction d’entraînement spécifique : récupération active, endurance, tempo, seuil, Vo2Max, capacité anaérobie et puissance neuromusculaire. 

L’échelle ESIE : la fréquence cardiaque

Frédéric Grappe est à l’origine de cette échelle. C’est un chercheur français en physiologie et biomécanique. Il est également le directeur de la performance chez l’équipe de la Groupama FDJ.

L’échelle ESIE (Estimation Subjective de l’Intensité de l’Exercice), classe également les intensités de l’entraînement en 7 zones de travail.

Contrairement à la méthode Coggan, cette échelle se base sur trois critères : la PMA, la fréquence cardiaque et la perception de l’effort.

Pour utiliser l’échelle ESIE, il faut donc connaître sa fréquence cardiaque maximale et sa PMA (puissance maximale aérobie)

Tableau de zone d’intensité en cyclisme

Retrouvez le tableau de zone d’intensité de la méthode Coggan : 

Zone 1 : C’est un niveau d’effort très léger qui provoque pas de changements physiologiques significatifs. Vous ne ressentez pas de fatigue et vous n’avez pas besoin de vous concentrer pour maintenir le rythme. La respiration est facile et vous pouvez tenir une conversation sans difficulté. Après une compétition particulièrement intense, elle aide les muscles à éliminer plus rapidement l’acide lactique accumulé. Cela favorise la récupération et permet de retrouver un équilibre physiologique optimal.

Zone 2 : Cette zone d’intensité à vélo correspond à un effort soutenable sur une durée prolongée, similaire à celui des courses de fond à allure modérée. La sensation de fatigue dans les jambes est légère, bien qu’elle puisse augmenter occasionnellement lors de petites montées ou de sorties longues. La concentration requise pour maintenir cet effort est minime, surtout lors d’entraînements en solitaire. La respiration doit être régulière et il est possible de tenir une conversation. Des entraînements réguliers à cette intensité sont recommandés pour développer votre endurance de base.

Zone 3 : Un type d’effort typiquement nécessaire pour maintenir une cadence élevée. Pour rester dans cette plage d’intensité, une plus grande concentration et un effort physique accru sont nécessaires par rapport aux zones 1 et 2. Il est possible de s’entraîner plusieurs jours d’affilée dans la zone 3, mais il est important de veiller à consommer une quantité adéquate de glucides et de favoriser une bonne récupération pour faciliter la régénération musculaire.

Zone 4 : Elle correspond à un effort plutôt intense, entraînant une sensation notable de fatigue dans les jambes. Il est déconseillé de commencer son entraînement directement à cette intensité. Il est essentiel de réaliser un échauffement adapté avant de se lancer. Cette zone sollicite énormément l’aspect mental. La respiration est profonde et rapide, ce qui rend la discussion difficile. Ce type d’intensité est souvent utilisé dans le cadre d’entraînements par intervalle, d’une durée de 10 à 30 minutes. 

Zone 5 : Ce type d’entraînement a pour objectif d’augmenter la VO2max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène consommée par minute. On peut atteindre et maintenir cette intensité lors d’entraînements fractionnés avec des blocs de 3 à 8 minutes. Cependant, il n’est pas possible de maintenir cette intensité pendant plus de 30 à 40 minutes au total. La sensation de fatigue est très intense. La respiration devient souvent « irrégulière ». Il n’est pas recommandé de s’entraîner dans cette zone pendant plusieurs jours consécutifs, même si cela est possible.

Zone 6 : Ce niveau d’intensité peut être maintenu lors de courts intervalles (de 30 secondes à 3 minutes) à une haute intensité, avec une cadence élevée, dans le but d’augmenter la capacité anaérobie du cycliste. La sensation d’effort et de fatigue dans les jambes est extrêmement élevée.

Zone 7 : Des fforts très courts et de haute intensité (ex. départs arrêtés, sprints courts, etc.) qui sollicitent et stimulent davantage le système neuromusculaire que métabolique (aérobie).

Comment utiliser ses zones d’intensité à l’entraînement ?

Qu’il s’agisse de la méthode Coggan ou de l’échelle ESIE, un tableau de zones d’intensité permettra à un cycliste de progresser plus vite. 

Voici quelques conseils pratiques pour utiliser efficacement les zones d’intensité à l’entraînement,

Planifiez vos séances : Utilisez vos zones d’intensité pour planifier vos séances d’entraînement de manière spécifique. Selon vos objectifs, vous pouvez cibler des zones d’intensité précises. Par exemple, si vous souhaitez  progresser en  endurance, vous pouvez prévoir des sorties longues dans des zones d’intensité plus basses (zone 1 à 3). Pour développer votre puissance, des intervalles dans les zones d’intensité plus élevées seront plus appropriés. Ajustez votre programme d’entraînement en fonction de vos besoins.

Suivez votre progression : Gardez un œil sur vos performances et votre progression dans chaque zone d’intensité. Utilisez un carnet d’entraînement ou une application pour enregistrer vos séances et les données de puissance associées. Cela vous permettra de suivre votre évolution et d’identifier les domaines dans lesquels vous progressez.

Variez vos séances d’entraînement : N’oubliez pas de varier vos séances d’entraînement en utilisant différentes zones d’intensité. Cela permet de stimuler votre corps de différentes manières, d’améliorer vos capacités et d’éviter la monotonie. En alternant entre des séances d’endurance, des intervalles de puissance et des séances de seuil, vous sollicitez diverses adaptations physiologiques. La progression n’en sera que meilleure et plus rapide.

Faites appel à un coach : Si vous êtes novice dans l’utilisation des zones d’intensité ou si vous souhaitez bénéficier d’un encadrement professionnel, il peut être judicieux de faire appel à un coach. Il pourra vous aider à comprendre vos zones d’intensité spécifiques, à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos objectifs, à optimiser vos performances et à garder la motivation.

La zone d’intensité en cyclisme : une référence efficace !

En utilisant vos zones d’intensité, vous pourrez maximiser les bénéfices de vos entraînements de vélo. Respectez les plages de puissance associées à chaque zone et adaptez vos séances en fonction de vos objectifs et de votre niveau actuel. Que vous cherchiez à améliorer votre endurance, votre puissance ou votre seuil de lactate, les zones d’intensité vous offrent un outil précieux pour progresser en tant que cycliste.