Le BCAA en cyclisme

La consommation de BCAA en cyclisme se développe.

Le BCAA est un complément alimentaire de plus en plus prisé par les cyclistes, comme la créatine.

Elle permet, entre autres, de diminuer la fatigue pendant l’effort et d’améliorer sa récupération.

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Qu’est-ce que le BCAA ?

Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont une famille de trois acides aminés essentiels pour le corps humain : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme lui-même, c’est pourquoi ils doivent être obtenus par le biais de l’alimentation ou de suppléments.

Pour les sportifs, les BCAA jouent un rôle crucial dans la construction musculaire, la récupération et la performance. 

Les bienfaits des BCAA en cyclisme

Pour un coureur cycliste, les BCAA peuvent offrir plusieurs avantages lorsqu’ils sont pris avant, pendant et après une sortie longue.

Avant l’entraînement :

-Prévention de la dégradation musculaire : prendre des BCAA avant l’entraînement peut aider à prévenir la dégradation musculaire pendant un entraînement intensif.

-Apport d’énergie : les BCAA peuvent être utilisés comme source d’énergie pour les muscles pendant l’entraînement. L’isoleucine et la valine peuvent être converties en glucose, offrant ainsi un carburant supplémentaire pour soutenir l’effort prolongé.

Pendant l’entraînement :

-Réduction de la fatigue musculaire : la prise de BCAA pendant l’exercice peut aider à retarder la fatigue musculaire. Cela peut être utile pour les cyclistes lors de longues sorties d’entraînement ou en cyclosportive.

-Maintien de la performance : les BCAA peuvent aider à maintenir la performance en fournissant des acides aminés essentiels directement aux muscles, aidant ainsi à réduire la dégradation musculaire et à soutenir l’endurance.

Après l’entraînement :

-Stimulation de la récupération musculaire : la consommation de BCAA après une sortie longue peut accélérer le processus de récupération en fournissant les acides aminés nécessaires pour la réparation et la reconstruction des fibres musculaires

-Réduction des courbatures : les BCAA peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires post-entraînement, permettant aux cyclistes de récupérer plus rapidement et de retourner à l’entraînement plus vite.

En général, pour un coureur cycliste, l’utilisation des BCAA peut aider à maintenir la masse musculaire, à améliorer l’endurance et à accélérer la récupération après des entraînements longs et exigeants. Cependant, il est essentiel de considérer que les besoins individuels peuvent varier et qu’une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques reste cruciale pour soutenir la performance athlétique.

Avant d’adopter tout changement majeur dans votre régime d’entraînement ou de supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste

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Les études scientifiques sur le BCAA en cyclisme

Voici trois études qui soulignent les avantages potentiels des BCAA pour les sportifs et les coureurs cyclistes. 

Étude 1 : pour les sportifs

    • Intitulé de l’étude : « Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et leur effet après une activité physique »
    • Résumé : Cette étude, menée par Blomstrand E., Eliasson J., Karlsson H. et al., a examiné l’impact des BCAA sur la performance sportive. Les résultats ont montré que la supplémentation en BCAA, en particulier la leucine, peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et jouer un rôle dans la récupération musculaire après l’exercice. Les BCAA ont été associés à une réduction de la dégradation musculaire pendant l’exercice

Étude 2 sur des cyclistes :

 

  • Intitulé : « Influence de l’ingestion d’une solution d’acides aminés à chaîne ramifiée sur les concentrations plasmatiques et musculaires d’acides aminés lors d’un exercice prolongé submaximal »
  • Résumé :  Cette étude, réalisée par E.Blomstrand, S Ek, Newsholme, a impliqué sept cyclistes d’endurance effectuant deux séances d’exercices intensives avec des réserves de glycogène musculaire réduites. Pendant l’exercice, les cyclistes ont consommé soit du BCAA (quantité de 7gr répartie en 40% valine, 35% leucine and 25% isoleucine), soit une solution placebo de manière aléatoire, 15 minutes avant et 15 minutes après la séance.Les résultats ont montré qu’après la consommation de BCAA, les niveaux de ces acides aminés ont considérablement augmenté dans le plasma et les tissus musculaires. Pendant l’exercice, les BCAA ont entraîné une augmentation de 135% dans le plasma et de 57% dans les muscles, tandis que dans l’essai placebo, il n’y avait pas de changement ou une légère diminution.Les chercheurs ont également observé une réduction moins importante de la concentration de glutamate musculaire pendant l’exercice avec les BCAA par rapport au placebo. En ce qui concerne la quantité de glycogène musculaire, il y a eu une diminution significativement moins importante pendant l’exercice avec les BCAA (9 mmol/kg de poids humide) par rapport au placebo (28 mmol/kg de poids humide).

    Le BCAA semblerait réduire la fatigue musculaire et psychologique pendant l’effort. Par contre, il n’influe pas sur la performance physique.

Étude 3 sur coureur cycliste : 

 

  • Intitulé : « Dix semaines de supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliorent certaines performances et variables immunologiques chez les cyclistes entraînés »
  • Résumé : L’étude a examiné les effets de la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sur des cyclistes entraînés. Pendant une période de 10 semaines, neuf cyclistes ont reçu 12 g/jour de BCAA (6 g/jour de L-Leucine, 2 g/jour de L-Isoleucine et 4 g/jour de L-Valine) ou un placebo de maltodextrine (neuf autres cyclistes). Avant et après cette période, plusieurs mesures ont été effectuées, notamment des prises de sang à jeun, une évaluation de la composition corporelle, des tests de puissance, et des essais de 4 km en contre-la-montre.Les résultats ont montré qu’il n’y avait pas de différences significatives entre les deux groupes pour la masse musculaire maigre totale ou la masse musculaire des jambes. Cependant, il y a eu des augmentations significatives de la puissance maximale relative (de 19 %) et de la puissance moyenne relative (de 4 %) dans le groupe recevant les BCAA par rapport au groupe placebo.Concernant les performances en cyclisme sur 4 km, il y a eu une amélioration de 11 % dans le groupe BCAA, mais cette amélioration n’a pas été statistiquement significative.

    De plus, le groupe ayant reçu les BCAA a montré une tendance à présenter un ratio BCAA : L-Tryptophane plus élevé après l’étude par rapport au groupe placebo.

    En conclusion, la supplémentation chronique en BCAA semble améliorer les performances en sprint chez les cyclistes d’endurance. De plus, les BCAA pourraient avoir des effets bénéfiques sur la fonction immunitaire en atténuant la réponse des neutrophiles (globules blancs qui permettent de combattre les infections bactériennes) à un entraînement intensif sur une saison prolongée.

La différence entre BCAA 2.1.1 vs BCAA 4.1.1 vs 8.11 ?

La leucine est considérée comme l’acide aminé le plus crucial pour la synthèse des protéines musculaires et la croissance musculaire. C’est pourquoi certains suppléments de BCAA mettent l’accent sur une proportion plus élevée de leucine par rapport aux autres acides aminés.

Les chiffres 2:1:1, 4:1:1 et 8:1:1 représentent la proportion de chaque acide aminé entre la leucine, l’isoleucine et la valine.

Voici ce qu’ils signifient :

  1. BCAA 2:1:1 : Ce ratio indique qu’il y a deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine dans le supplément. Par exemple, si le supplément contient 2 grammes de leucine, il contiendrait alors 1 gramme d’isoleucine et 1 gramme de valine.
  2. BCAA 4:1:1 : Ce ratio signifie qu’il y a quatre fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine dans le produit. Si le supplément contient 4 grammes de leucine, il contiendrait alors 1 gramme d’isoleucine et 1 gramme de valine.
  3. BCAA 8:1:1 : Dans ce cas, le ratio est de huit fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Par exemple, s’il y a 8 grammes de leucine, il y aurait alors 1 gramme d’isoleucine et 1 gramme de valine.

Le choix du ratio dépend souvent des préférences personnelles, de ses objectifs spécifiques en matière d’entraînement et de ses besoins individuels.

Le ratio BCAA 2.1.1 permet d’équilibrer l’apport des acides aminés, qui ont tous une importance à jouer.

Retrouvez la sélection des meilleurs BCAA. 

Quand faut-il prendre du BCAA ?

Les BCAA sont à leur taux maximum dans le sang, environ 30 minutes après avoir été consommés.

Pour un coureur cycliste qui souhaite prendre du BCAA rapidement, il peut en consommer avant, pendant ou après une sortie.

C’est la solution la plus simple.

Par contre, il est souvent dit que le BCAA devient plus efficace après une « cure » de 10 jours. Une étude sur des athlètes a trouvé que la consommation de 200 mg par kg par jour (ex : personne de 60 kg * 200mg = 12 gr /jour ) de BCAA sur une période de 10 jours avait un impact positif sur la récupération d’activité d’endurance.

En parallèle, lorsqu’un coureur cycliste souhaite intégrer le BCAA dans son programme de nutrition, il est conseillé de répartir les prises et les quantités de manière spécifique.

Dosages du BCAA

Les dosages du BCAA varient en fonction du sexe, poids, et de ses objectifs.

Pour un athlète, ou un coureur cycliste, il est souvent évoqué des doses de BCAA journalières qui fluctuent entre :

– Femme : 5-9 grammes
– Homme : 7-12 grammes

Ces quantités sont utilisées lors des études scientifiques effectuées sur des athlètes ou cyclistes.

Pour une personne sédentaire, le grammage est moins important.

Comme nous le disions, ces quantités varient en fonction de son activité physique, de ses objectifs sportifs et de sa nutrition.

Un coureur cycliste semi professionnel ou professionnel, qui a besoin de récupérer rapidement de ces nombreuses sorties, pour éviter les courbatures et la fatigue musculaire, pourrait ressentir le besoin de consommer du BCAA.

Où acheter du BCAA pour un cycliste ? 

Pour un coureur cycliste, le plus simple est d’acheter du BCAA directement sur Internet.

Il existe de nombreuses boutiques spécialisées en nutrition sportive qui vendent du BCAA, avec les différents ratios.

Voici notre sélection de deux produits avec d’excellents retours.

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