Votre programme d’entraînement de vélo d’appartement
Êtes-vous à la recherche d’un programme d’entraînement pour votre vélo d’appartement ?
Nous vous proposons un plan conçu pour vous permettre de profiter pleinement des avantages physiques et mentaux de la pratique du cyclisme en intérieur.
Inutile de consacrer deux heures par jour pour une séance vélo pour maintenir votre forme physique.
En vous engageant dans quatre séances de vélo hebdomadaires, vous commencerez déjà à ressentir les effets bénéfiques du vélo d’intérieur.
Pourquoi suivre un programme d’entraînement de vélo d’appartement ?
Suivre un programme d’entraînement de vélo d’appartement apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Le cyclisme en plein air, ou le vélo d’intérieur, est connu pour être une activité sportive efficace et bénéfique. Elle est pratiquée par tous les âges et accessible quel que soit son niveau. Le vélo a également l’avantage de limiter les blessures et de limiter le stress sur les articulations.
En seulement quelques semaines d’entraînements, un coureur cycliste, ou un débutant pourra ressentir les bienfaits physiques et psychologiques du vélo d’intérieur, aussi appelée home trainer ou vélo d’appartement.
Le vélo d’appartement a un autre atout. Il permet de réaliser sa séance de sport directement depuis chez soi. C’est un véritable gain de temps pour les personnes avec un emploi du temps chargé.
De plus, l’achat d’un vélo d’appartement reste raisonnable. Avec un budget inférieur à 500€, vous avez la possibilité d’effectuer vos séances de sport à la maison avec un vélo de qualité. N’oubliez pas d’installer un tapis de vélo pour protéger votre sol.
Quels sont les bienfaits santé du vélo d’appartement ?
En adoptant une approche régulière et structurée, le vélo d’intérieur permet d’explorer un éventail de bienfaits. Cela va de la transformation physique à l’amélioration de la santé cardiovasculaire et psychologiques.
Le vélo d’appartement est un choix judicieux pour les personnes en quête d’une activité physique complète et efficace.
1. Perte de poids efficace grâce au vélo d’appartement
Le vélo d’appartement représente une voie efficace pour la perte de poids. En réalisant des séances d’entraînement de vélo régulièrement, vous brûlez des calories et favorisez ainsi la réduction des graisses superflues, tout en tonifiant votre corps de manière homogène. Il est conseillé de suivre une alimentation équilibrée (tout en se faisant plaisir !) et de bien dormir pour ressentir tous les bienfaits de l’activité physique.
2. Renforcement musculaire ciblé avec le vélo d’intérieur
Les séances sur un vélo d’intérieur contribue à un renforcement musculaire ciblé. Cette activité sollicite principalement les muscles des jambes, des fessiers et des mollets, mais elle engage également les muscles du dos et de l’abdomen pour maintenir une posture correcte. Ainsi, vous développez progressivement votre force musculaire.
3. Développement cardiovasculaire optimal avec un home-trainer
La pratique régulière du vélo d’appartement constitue un excellent moyen de travailler votre cardio. En effectuant des séances à intensité modérée ou en variant les intervalles d’effort, vous entraînez efficacement votre cœur et vos poumons, améliorant ainsi votre système cardiovasculaire. Les séances de vélo HIIT (High Intensity Interval Training) sont recommandées. Elles sont difficiles mais très efficaces pour progresser et pour brûler des calories sur le vélo.
4. Progression de l’endurance sur un vélo
Le vélo est un sport d’endurance. Un coureur cycliste est toujours en mouvement sur un vélo d’appartement ou un home trainer. En prolongeant vos séances et en augmentant graduellement la difficulté, vous entraînez votre corps à résister à l’effort sur une plus longue durée, ce qui se traduit par une amélioration notable de votre endurance physique.
Quel niveau pour suivre un programme d’entraînement de vélo d’appartement ?
Ce programme d’entraînement de vélo se destine aux personnes qui débutent dans la pratique du vélo d’appartement. L’objectif est d’instaurer une routine sportive qui va permettre de réaliser toutes ses séances de vélo afin d’en ressentir les bienfaits physiques.
Les zones musculaires que vous allez renforcer pendant votre séance de vélo sont les suivantes : fessiers, cuisses, mollets, bas du dos, ceinture abdominale.
Puis-je suivre ce programme d’entraînement sur un home trainer ou un vélo elliptique ?
Notons que le vélo elliptique ne fera pas travailler les mêmes muscles.
Le haut du corps est davantage sollicité avec le mouvement balancier de vos bras. Par contre, les jambes travaillent beaucoup plus sur un vélo d’appartement.
Quant au cardio, il n’y a pas de différence. Il peut monter assez haut sur un vélo d’appartement ou sur un vélo elliptique. Le système cardio-vasculaire est sollicité sur n’importe quel type de vélo.
4 séances de vélo d’appartement pour débuter son entraînement
Afin de commencer sur une bonne dynamique, nous allons réaliser trois séances pour cette première semaine d’entraînement.
L’idée est de tenir ce rythme sur 4 semaines.
Cette période d’un mois permet de jauger votre niveau de motivation et d’auto discipline.
La régularité est clef pour ressentir tous les bienfaits du vélo.
Commençons crescendo. Au bout d’un mois, nous pourrons faire évoluer votre programme de vélo vers des entraînements plus poussés et plus fréquents. L’idéal est de pouvoir faire du vélo d’appartement tous les deux jours.
Semaine 1 :
– Pédaler à allure régulière pendant 15 minutes.
– Pendant 7 minutes, effectuer 7 répétitions de : 30 secondes à 85% de vos capacités (être essoufflé) et 30 secondes de pédalage très lent pour récupérer
– Puis retour au calme pendant 13 minutes
– Pédaler à allure régulière pendant 15 minutes.
– Pendant 5 minutes : 45 secondes à 85% et 15s de pédalage lent (à faire 5 fois)
5 minutes de récupération
– Puis 5 minutes avec une cadence de pédalage lente, en augmentant la résistance de votre vélo
– Puis 5 minutes de récupération (fréquence de pédalage rapide)
– Pédaler à allure régulière pendant 20 minutes
– Puis 10 minutes fréquence de pédalage rapide sans forcer mais en étant légèrement essoufflé
– Puis 10 minutes de récupération à allure régulière
Le programme d’entraînement de vélo d’appartement en pdf
Pour celles et ceux qui débutent et veulent un programme pour deux mois, avec trois séances semaines, allant de 20 à 30 minutes, laissez votre email dans l’encart ci-dessous :
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