Votre programme d’entraînement de home trainer en pdf

Pourquoi suivre un programme d’entraînement de home trainer ?

Suivre un programme d’entraînement de home trainer est utile aussi bien pour un coureur cycliste que pour un athlète pratiquant un autre sport ou une personne novice en vélo.

Toutes les personnes peuvent y trouver leur intérêt.

Le cyclisme en plein air et le vélo d’intérieur sont connus pour être une activité physique efficace et bénéfique. Le vélo, qu’il s’agisse de cyclisme sur route, de VTT, de cyclo-cross ou de home trainer, apporte de nombreux bienfaits pour la santé et pour sa progression de sportif. Le cyclisme est pratiqué par tous les âges et accessible quel que soit son niveau. Le vélo a l’avantage de limiter les blessures et de limiter le stress sur les articulations.

De nombreux coureurs cyclistes professionnels et semi-pro utilisent le home trainer pendant leur préparation hivernale. Les athlètes, qui privilégient les entraînements croisés, comme les coureurs à pied, sont aussi adeptes d’utiliser le home trainer dans leur préparation sportive.

En seulement quelques semaines d’entraînements, un coureur cycliste, un sportif ou un débutant pourra ressentir les bienfaits physiques et psychologiques du vélo d’intérieur, aussi appelé home trainer.

Le home trainer a un autre atout. Il permet de réaliser sa séance de sport depuis chez soi. C’est un véritable gain de temps pour les personnes qui ont des journées bien remplies.

Entre les bienfaits sur la santé, la progression sportive, et sa praticité, le home trainer est un type d’entraînement efficace et prisé. Il n’y a qu’à voir l’essor des séances de vélo sur Zwift ou des sessions de vélo HIIT ou des classes de vélo spinning.

Quels sont les bienfaits physiques du home trainer ou vélo d’intérieur ?

La pratique régulière sur home trainer offre une multitude d’avantages pour la santé et ses performances de sportif. Cette activité physique est l’opportunité de se remettre en forme, de maintenir sa forme ou d’améliorer sa condition physique.

En adoptant une approche régulière et structurée, le vélo d’intérieur permet d’explorer un éventail de bienfaits. Cela va de la transformation physique à l’amélioration de sa Vo2, de son cardio, un meilleur renforcement musculaire, à une amélioration de ses capacités mentales. Le home trainer est un choix judicieux pour les personnes en quête d’une activité physique complète et efficace.

1. Développement Vo2 avec un home-trainer

La réalisation d’entraînement de fractionné sur home trainer constitue un excellent moyen de travailler son cardio et d’améliorer sa Vo2. En effectuant des séances à intensité modérée ou en variant les intervalles d’effort, vous entraînez efficacement votre cœur et vos poumons, améliorant ainsi votre système cardiovasculaire. Les séances de vélo HIIT (High Intensity Interval Training) sont recommandées. Elles sont difficiles mais très efficaces pour progresser et pour brûler des calories sur le vélo.

2. Renforcement musculaire grâce au home trainer

Les séances sur un vélo d’intérieur contribue à un renforcement musculaire ciblé. Cette activité sollicite principalement les muscles des jambes, des fessiers et des mollets, mais elle engage également les muscles du dos et de la ceinture abdominale pour maintenir une posture correcte. Ainsi, vous développez progressivement votre force musculaire. Le vélo d’intérieur permet de jouer sur la résistance physique en faisant fluctuer la force de résistance. Les exercices d’entraînement peuvent vite devenir ludique et difficile 😉 N’hésitez pas à compléter vos entraînements avec des exercices de gainage. 

3. Perte de poids efficace grâce au home trainer

Pour les personnes qui sont intéressées par cet objectif, le home trainer, tout comme le vélo d’appartement, est une activité physique efficace pour la perte de poids. Le vélo est un sport d’endurance où le corps peut être amené à brûler beaucoup de calories. Les séances sur home trainer sont efficaces car l’athlète est toujours en mouvement, en train de pédaler. Le fait d’inclure des séances d’entraînement HIIT permet de brûler des calories, de perdre du poids, et de tonifier ses muscles et augmenter sa résistance physique. Il est conseillé de suivre une alimentation équilibrée (tout en se faisant plaisir !) et de bien dormir pour ressentir tous les bienfaits du vélo.

4. Progression de l’endurance sur un vélo d’intérieur

Le vélo est un sport d’endurance qui requiert une excellente résistance physique. Sur un vélo d’intérieur, l’athlète est toujours en train de pédaler. Il n’y a pas de temps mort, sauf si vous souhaitez faire une pause ! En prolongeant vos séances et en augmentant graduellement la difficulté, vous entraînez votre corps à résister à l’effort sur une plus longue durée, ce qui se traduit par une amélioration notable de votre endurance physique.

Quel niveau pour suivre un programme d’entraînement sur home trainer ?

Un programme d’entraînement sur home trainer se destine à plusieurs profils : coureur cycliste confirmé, coureur cycliste débutant, athlète pratiquant un autre sport, athlète faisant des séances sur vélo d’appartement ou sur vélo spinning.

L’objectif est d’instaurer une routine sportive qui va permettre de réaliser toutes ses séances de vélo afin d’accomplir vos objectifs sportifs et physiques.

Puis-je suivre ce programme d’entraînement sur un vélo d’appartement ou de spinning ?

Ce programme d’entraînement sur home trainer peut aussi s’effectuer sur un vélo d’appartement ou de spinning. Les positions sur le vélo ne seront pas exactement les mêmes. Par contre, les muscles et le système cardiovasculaire travaillent de la même façon.

3 séances de home trainer pour un coureur cycliste ou un athlète

Pour bien débuter votre programme d’entraînement de vélo, il est important de définir et de bloquer vos séances à l’avance.

Afin de commencer sur une bonne dynamique, nous allons réaliser trois séances pour cette première semaine d’entraînement.

L’idée est de tenir ce rythme sur 4 semaines.
Cette période d’un mois permet de jauger votre niveau de motivation et d’auto discipline.
La régularité est la clef pour atteindre ses objectifs sportives.

L’objectif du programme est de développer sa résistance physique et cardiovasculaire.
Il vise une personne qui est en bonne condition physique.

Semaine 1 :

• Session 1 : Mise en jambe. Durée séance : 40 minutes.

– Pédaler à allure régulière pendant 15 minutes.
– Pendant 10 minutes, effectuer 10 répétitions de : 30 secondes à 30% de vos capacités (être essoufflé) et 30 secondes de pédalage très lent pour récupérer
– 5 minutes de récupération avec une fréquence de pédalage assez rapide mais sans résistance
– 5 minutes : effectuer 5 répétitions : 45 secondes à 85% de vos capacités et 15s de récupération pédalage lent
– 5 minutes de récupération pour finir

• Session 2 : J+2 Durée séance : 45 minutes

-Pédaler à allure régulière pendant 15 minutes.
-Pendant 10 minutes : 45 secondes à 85% et 15s de pédalage lent (à faire 5 fois)
-5 minutes de récupération
-Puis 6 minutes avec 4 séries de : 1 minute en force (fréquence de pédalage très lente) et 30s de repos en pédalage rapide sans résistance.
-Puis 9 minutes de récupération avec pédalage rapide sans résistance

• Session 3 : Durée séance : 50 minutes (travail d’endurance)

– Pédaler à allure régulière pendant 20 minutes (65%)
– Puis 10 minutes fréquence de pédalage rapide en étant légèrement essoufflé (80% difficulté d’effort)
– Puis 5 minutes en augmentant la résistance mais en pédalant rapidement (85% difficulté d’effort)
– Puis 15 minutes pédalage rapide et régulier (65%)

Le programme d’entraînement home trainer en pdf

Pour recevoir un programme d’entraînement de home trainer en pdf, bien spécifique, écrivez-nous à bonjour@boxvelo.fr

Pour les débutants, un programme de 8 semaines vous attend.  Ce plan consiste à réaliser trois séances par semaine, d’une durée de 20 à 30 min, avec deux challenges. L’objectif est d’améliorer votre condition physique.

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