15 exercices de gainage essentiels pour un cycliste

Le gainage en cyclisme, souvent négligé par de nombreux coureurs cyclistes, est pourtant un élément essentiel pour améliorer ses performances, prévenir les blessures et se sentir à l’aise sur le vélo.

Lorsque l’on inclut un programme de gainage dans son quotidien, les bienfaits physiques se ressentent rapidement. Vous les sentirez sur le vélo mais également dans votre quotidien.

exercices de gainage pour un cycliste

L’importance du gainage en cyclisme

En cyclisme, le gainage renforce la ceinture abdominale, le dos, les fessiers et les muscles stabilisateurs, ce qui permet de maintenir une position aérodynamique sur le vélo et de transmettre plus efficacement la puissance des jambes.

Pendant ses sorties, que ce soit sur un vélo de route, de VTT, de cyclo-cross ou sur piste, le gainage aide à maîtriser la conduite de son vélo, surtout en peloton, dans la boue, ou des chemins techniques. C’est un gain d’énergie de pouvoir contracter ses muscles naturellement et automatiquement. Votre posture de cycliste est alors adaptée et optimisée pour l’effort que vous avez à fournir.  

En tant que coureur cycliste débutant, l’intérêt du gainage est tout aussi important. Nous avons tous besoin d’avoir un bon renforcement musculaire, que ce soit sur le vélo ou dans la vie de tous les jours.

Combien de fois par semaine faut-il réaliser une séance de gainage ?

Réaliser 10 minutes de gainage par jour est idéal.

Cette durée, et cette régularité, permet de ressentir les avantages du gainage en moins de 10 jours.
Nous avons tous 10 minutes dans une journée. Il suffit de se lever un peu plus tôt ou de passer moins de temps sur les réseaux sociaux ou devant la télé.

En réalisant 10 minutes de gainage par jour pendant 7 jours, vous avez accumulé 1h10 de gainage en une semaine. Si vous souhaitez faire deux séances de gainage par semaine de 20 minutes, vous n’aurez réalisé que 40 minutes de gainage. La régularité fait toute la différence. Comme nous le disons en anglais « Consistency compound » ‘la régularité s’accumule ».

La séance de gainage pour cycliste

Ci-dessous, retrouvez un programme de gainage pour cycliste.

En fonction du temps que vous souhaitez allouer à votre séance de gainage, vous pouvez adapter le choix et la durée de chaque exercice.

Afin de faire travailler plusieurs zones musculaires, essayez de varier les exercices de gainage.

Ne faites pas toujours le même.

cycliste gainage exercice

Les 15 exercices de gainage en cyclisme :

1. Planche standard : Maintenez la position de planche sur les avant-bras pendant 30 à 60 secondes, en contractant les abdominaux, le bas du dos, et en gardant le corps aligné.

2. Planche latérale : Alternez en maintenant la position de planche sur le côté droit et gauche pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.

3. Le gainage Superman : Allongez-vous sur le ventre, levez les bras et les jambes en même temps tout en maintenant la position pendant 30 secondes à 1 minute.

4. Le gainage avec rotation du tronc : En position de planche, tournez le tronc et levez le bras droit vers le plafond, puis changez de côté. Répétez ce mouvement pendant 10 répétitions de chaque côté.

5. Le pont : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et levez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers, le bas du dos, et les abdominaux. Maintenez pendant 30 secondes.

6. Le gainage avec élévation des jambes : En position de planche, levez alternativement une jambe à la fois, en gardant le corps stable.

7. Le gainage sur Swiss Ball : En position de planche, placez les pieds sur un Swiss Ball tout en maintenant l’équilibre pendant 30 secondes à 1 minute.

8. Les rotations russes : Assis au sol, penchez-vous légèrement en arrière, soulevez les pieds du sol et effectuez des rotations du tronc en touchant le sol de chaque côté. Répétez pendant 30 à 60 fois de chaque côté.

9. Le gainage avec extension des bras : En position de planche, étirez un bras vers l’avant tout en gardant le corps stable, puis changez de bras. Alternez pendant 10 à 20 répétitions de chaque côté.

10. Le gainage avec levée du bassin : En position de planche latérale, levez et abaissez lentement le bassin en contractant les obliques. Répétez de l’autre côté.

11.Les fentes avec rotation du tronc : Faites des fentes en alternance tout en effectuant une rotation du tronc du côté de la jambe avant. Répétez pendant 10 répétitions de chaque côté.

12. Le gainage avec genoux vers la poitrine : En position de planche, ramenez alternativement un genou vers la poitrine tout en maintenant la stabilité du tronc.

13. Le gainage inversé : Asseyez-vous sur le sol, placez vos mains derrière vous, soulevez les hanches du sol en gardant le corps aligné, puis maintenez pendant 20 à 30 secondes.

14. Les planches dynamiques : En position de planche, alternez entre monter et descendre sur les avant-bras en gardant le contrôle du mouvement.

15. Le gainage avec levée de bras et de jambes opposés : En position de planche, levez simultanément un bras et la jambe opposée tout en maintenant l’équilibre. Alternez de l’autre côté.

Des exercices de gainage réguliers pour un renforcement musculaire au top !

Intégrez des exercices de gainage dans votre routine pour renforcer votre corps et améliorer vos performances en cyclisme.

Rappelez-vous, la régularité et la qualité des mouvements sont essentielles pour en tirer pleinement profit. Prenez soin de vous échauffer correctement avant chaque séance et n’oubliez pas d’adapter ces exercices à votre niveau de forme physique.