Programme d’entraînement sur home-trainer pour débutant

Le programme d’entraînement sur home-trainer pour les débutants

Grâce à ce programme d’entraînement sur home-trainer adapté aux débutants, soyez prêt à voir de nets amélioration de vos performances sportives.

Le vélo d’intérieur, aussi appelé home trainer, est un sport d’endurance qui est un atout majeur pour réaliser une bonne préparation physique en hiver. Le home trainer fait partie intégrante du cyclisme et de l’entraînement d’un coureur cycliste.

Le home trainer est idéal pour atteindre une forme physique.

Cet équipement permet de maximiser son temps en effectuant des séances de vélo directement depuis son domicile. Il n’est pas nécessaire que ces séances soient longues pour être bénéfiques pour la santé, bien au contraire !

En combinant des séances de fractionné de courte (HIIT) et de longue durée, ainsi que des moments de récupération, vous constaterez rapidement les résultats positifs.

Que définit-on par débutant ?

Le vélo d’intérieur, ou home trainer, requiert une brève période d’adaptation, aussi bien au niveau musculaire qu’en termes de positionnement corporel.

Le programme conçu pour un coureur cycliste débutant s’adresse spécifiquement à ceux n’ayant jamais utilisé un vélo home trainer ou ayant peu d’expérience dans ce domaine (ex: vélo de spinning).

Ce programme s’avère également avantageux pour ceux qui peinent à maintenir une pratique régulière en cyclisme. En suivant un plan structuré, la motivation s’en trouve renforcée, offrant ainsi une incitation supplémentaire à s’entraîner et progresser.

Le matériel nécessaire avant de débuter une séance de home trainer

Pour débuter sa séance d’entraînement de vélo d’intérieur, il y a besoin de s’équiper un minimum.

Il vous faut :

  • Une bouteille d’eau : la sudation est importante lors d’une séance de home trainer. Vous allez avoir chaud rapidement. Il faut boire très tôt et en quantité assez importante.
  • Une serviette : pour protéger votre sol et votre vélo des gouttes de sueur.
  • Un chronomètre :utiliser une montre chronomètre est idéal. Avec des mains moites, naviguer sur votre téléphone est moins pratique.
  • Les vêtements : un cuissard pour cycliste et un haut avec des manches courtes. La transpiration arrive vite, ne soyez pas trop couvert.
  • Option : de la musique. Les séances passent plus vites et on pédale plus vite avec une bonne playlist ! Pour un entraînement fractionné, il vous sera difficile d’écouter un podcast ou une vidéo. Vous serez davantage concentré sur votre effort physique.

Pour réaliser votre séance de vélo, essayez de vous mettre dans une pièce entre 10°C et 18°C. On se réchauffe très vite sur un home-trainer. Pensez à aérer votre pièce ou si ce n’est pas possible, pensez à mettre un ventilateur près de vous.

Quelle durée de programme d’entraînement ?

Pour suivre un premier programme d’entraînement sur home trainer, ou sur un vélo d’intérieur, il faut trouver le bon équilibre.

Une durée de 4 semaines d’entraînement est un très bon début pour commencer.
Cette durée permet de ressentir les bienfaits du vélo sur sa santé physique et mentale.

A la fin du programme, vous allez ressentir un renforcement musculaire au niveau de vos cuisses, des fessiers, des mollets, de la ceinture abdominale et dorsale. Vous allez observer une différence sur votre niveau d’endurance et votre cardio. Grâce à l’entraînement fractionné (ou HIIT), vous serez moins essoufflé et vous arriverez à tenir un effort soutenu plus longtemps.

Les types de séances sur home-trainer pour débutant

Ce programme d’entraînement sur home trainer est très simple.

Il y a aura trois types de séances de vélo.

On ne parle pas de FTP, de zone d’intensité, ou de fréquence cardiaque.

Avec seulement un chronomètre, nous allons pouvoir effectuer des sessions d’entraînement de qualité et très bénéfiques.

C’est également important d’apprendre à se connaître et d’écouter son corps pendant l’effort.

Le sport connecté, c’est bénéfique mais pour un coureur cycliste débutant, il faut commencer par la base, qui est de se connaître.

Seulement ensuite, il peut être intéressant d’ajouter des données pour gagner en performance sportive.

Les 3 types de séances :

– Fractionné court : des périodes courtes à haute intensité (appelé entraînement fractionné ou HIIT). Ex : 10 à 30s à 90% de vos capacités.
– Fractionné long : des périodes d’effort plus longue à intensité moyenne : 1m30 à 5 minutes à 75% de vos capacités
– Phase de récupération : des séances sans forcer où on fait bien tourner les jambes.

Exemple de programme d’entraînement sur home-trainer pour débutant

Ce programme de vélo se présente en 4 phases.

  • Une première semaine d’entraînement où le corps va s’habituer à la posture et à la fréquence de pédalage. Le cardio sera également au travail en faisant du fractionné court (HIIT).
  • En 2e semaine, on commence à inclure du travail de force et de résistance.
  • En 3e semaine, c’est comme la 2e semaine avec des séances un tout petit peu plus longues.
  • En dernière semaine, l’objectif est de vous amener à une dernière séance dite longue. Grâce au cardio et à la force travaillés pendant 3 semaines, vous aurez toutes les capacités physiques et mentales pour atteindre 50 minutes de pédalage sur votre vélo d’intérieur !

Laisser toujours une journée de repos entre vos séances de vélo.

La programmation idéale avec trois séances par semaine se présente de la façon suivante : mardi / jeudi / samedi ou dimanche.

Vocabulaire utilisé dans le programme :
– pédalage souple : le but est de tourner les jambes rapidement, sans mettre de force.
– % de capacité : sur une échelle allant de 1 à à 100 avec 100 représentant un effort total.
– force : mettez de la résistance sur votre home-trainer. Il faut pouvoir pédaler mais de façon plus lente que le pédalage souple.
– récupération : vous ne devez pas forcer, ni être essoufflé.

Semaine 1

La résistance de pédalage doit être faible pour débuter. Le pédalage doit être souple.
Vous ne devez pas forcer sur la puissance en 1ère semaine.
  • Séance 1 : Durée totale : 20 minutes
    9 minutes à 50% de ses capacités en faisant bien tourner les jambes.
    6 minutes d’exo : (( 10 secondes vite (90% de vos capacités) / 20 secondes de repos )) x 12
    5 minutes de récupération à 50%
  • Séance 2 : Durée totale 25 minutes
    Récupération à allure cool (ne pas être essouflé)
  • Séance 3 : Durée totale : 20 minutes
    8 minutes à 50% de ses capacités en faisant bien tourner les jambes.
    6 minutes d’exo : ((1 minutes à 75% / 30 secondes de repos)) x4
    6 minutes de récupération à 50%

Semaine 2

Le pédalage reste souple pour la séance 4 et 5.
On force un peu en séance 6.
  • Séance 4 : Durée totale : 25 minutes
    10 minutes à 50% de ses capacités en faisant bien tourner les jambes (échauffement).
    10 minutes d’exo : ((20 secondes à 90%) / 20 secondes de repos) x  15
    5 minutes de récupération à 50%
  • Séance 5 : Durée totale : 30 minutes récupération
    Allure facile – vous pouvez regarder une vidéo !
  • Séance 6 : Durée totale 25 minutes :
    10 minutes d’échauffement à 50%
    4 minutes : ((1 mn à 90% / 30 s repos )) pédalage rapide
    6 minutes : ((30 secondes à 80% / 30 secondes cool)) x 6 augmentez la force de résistance. Vous devez forcer mais vous devez pouvoir pédaler.
    5 minutes de récupération.

Semaine 3

2 bonnes séances de fractionné vous attendent. 

  • Séance 7 : Durée totale 30 minutes
  • 10 minutes d’échauffement
    5 minutes : (30 secondes à 90% / 30 secondes cool) x5
    5 minutes : (1mn à 85% / 1 minutes cool) x 5
    3 minutes de récupération
    4 minutes : (20 secondes à 90% / 20 secondes off) x 10
    Récupération de 3 minutes

  • Séance 8 : Durée totale : 35 minutes
    Allure facile (séance de récupération)
  • Séance 9 Durée totale : 30 minutes
    10 minutes d’échauffement
    9 minutes d’effort (2 minutes à 80% /1 minutes cool) x 3
    3 minutes de récup
    3 minutes (30s en force à 100% / 30s cool) x 3
    5 minutes de récupération

Semaine 4

Dernière semaine avec le challenge d’une séance de 50 minutes. 

  • Séance 10 : Durée totale : 30 minutes
    10 minutes échauffement
  • 5 minutes (45s à 85% / 15s cool) x 5
    5 minutes de récupération
    5 minutes (20 s à 100% / 10s cool) x 10
    5 minutes de récupération

  • Séance 11 : Durée totale : 20 minutes
    10 minutes d’échauffement
    6 minutes (30s en force / 30s souple) x 6
    4 minutes récup
  • Séance 12 : Durée totale de la séance : 50 minutes
  • L’allure est libre. L’effort doit être contenu. Pour un ordre d’idée : 60% de vos capacités.
    Vous ne devez pas être essouflé, sauf sur la fin, si vous souhaitez accélerer les 5 dernières minutes.

Bravo pour ces 4 semaines ! 

Le home-trainer pour être en forme 

En suivant ce programme de home trainer pendant 4 semaines, vous allez sentir tous les bienfaits du vélo !

Que vous soyez un coureur cycliste débutant ou une personne ayant réalisé quelques séances de vélo d’intérieur (classe de spinning ou vélo d’appartement), ce programme est pour vous.

A la fin de ces 4 semaines, les bienfaits physiques seront notoires : un corps plus musclé et résistant à l’effort. Votre système cardio vasculaire aura nettement progressé. .

Vous pouvez réutiliser ce programme à tout moment. Il est simple à suivre et loin d’être contraignant en terme de temps.

Prenez soin de vous !

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