Programme d’entraînement sur home-trainer pour débutant

Que définit-on par débutant ?

Le home-trainer est un appareil qui demande un petit temps d’adaptation.
Un temps d’adaptation pour la partie musculaire et pour la partie positionnement du corps.

Un programme pour débutant s’adresse aux personnes n’étant jamais montée sur un home-trainer ou ayant seulement réalisé quelques séances (vélo d’appartement ou de spinning compris).

Le programme est aussi bénéfique pour les personnes ayant du mal à faire preuve de régularité dans leur pratique. En se tenant à un programme, la motivation est plus forte.

Le matériel nécessaire avant de débuter une séance de home trainer

• Une bouteille d’eau : vous allez avoir chaud rapidement. La transpiration arrive vite. Il faut boire très tôt et en bonne quantité. La récupération n’en sera que meilleure.
• Une serviette : pour protéger votre sol et votre vélo des petites gouttes de sueur.
• Un chronomètre : via une montre chronomètre est l’idéal. Sur votre téléphone, c’est moins pratique. Avec des mains moites, le téléphone est moins réactif.
• Les vêtements : un bon cuissard court et un haut à manche courte. La transpiration arrive vite.
• Option : de la musique. Les séances passent plus vites et on pédale plus vite avec un bon playlist ! Pour les séances de fractionné, il vous sera difficile d’écouter un podcast ou une vidéo. Vous serez plus concentré sur votre effort.

Pour réaliser votre séance, essayez de vous mettre dans une pièce entre 10°C et 18°C. On se réchauffe très vite sur un home-trainer. Pensez à aérer votre pièce ou si ce n’est pas possible, pensez à mettre un ventilateur près de vous.

Quelle durée de programme d’entraînement ?

A la fin du programme, vous allez ressentir des bienfaits au niveau de vos cuisses, des mollets, des abdos et de la ceinture dorsale. Vous verrez également une différence sur la partie cardio. Vous serez moins essoufflé et vous arriverez à tenir un effort soutenu plus longtemps.

Les types de séances sur home-trainer pour débutant

Ce programme sera simple.

Il y a aura trois types de séances.

On ne parle pas de FTP, de zone d’intensité, ou de fréquence cardiaque.

Avec un chronomètre, seulement, nous pouvons effectuer des séances de qualité et très bénéfiques.
C’est également important d’apprendre à se connaître et d’écouter son corps pendant l’effort.
Le sport connecté, c’est bénéfique mais il faut commencer par la base, qui est de se connaître.

Seulement ensuite, il peut être intéressant d’ajouter des données pour gagner en performance.

Les 3 types de séances :
– Fractionné court : des périodes courtes à haute intensité. Ex : 10 à 30s à 90% de vos capacités.
– Fractionné long : des périodes d’effort plus longue à intensité moyenne : 1m30 à 5 minutes à 75% de vos capacités
– Récupération : des séances sans forcer où on fait bien tourner les jambes.

Exemple de programme d’entraînement sur home-trainer pour débutant

Ce programme se présente en 4 phrases.

– Une première semaine où le corps va s’habituer à la posture et à la fréquence de pédalage. Le cardio sera également au travail en faisant du fractionné court.
– En 2e semaine, on commence à inclure de la force. Du travail musculaire pour être plus résistant.
– En 3e semaine, c’est comme la 2e semaine avec des séances un tout petit peu plus longue.
– En dernière semaine, l’objectif est de vous amener à une dernière séance dite longue. Grâce au cardio et à la force travaillée pendant 3 semaines, vous aurez toutes les capacités pour atteindre 50 minutes de pédalage sur votre vélo !

Laisser toujours une journée de repos entre vos séances.
L’idéal avec trois séances par semaine : mardi / jeudi / samedi ou dimanche.

Vocabulaire utilisé dans le programme
– pédalage souple : le but est de tourner les jambes rapidement, sans mettre de force.
– % de capacité : sur une échelle allant jusqu’à 100. 100 représente un effort total.
– force : mettez de la résistance sur votre home-trainer. Il faut pouvoir pédaler mais de façon plus lente que le pédalage souple.
– récupération : vous ne devez pas forcer, ni être essouflé.

Semaine 1

• Séance 1 : Durée totale : 20 minutes
  9 minutes à 50% de ses capacités en faisant bien tourner les jambes.
  6 minutes d’exo : (( 10 secondes vite (90% de vos capacités) / 20 secondes de repos )) x 12
  5 minutes de récupération à 50%
• Séance 2 : Durée totale 25 minutes
  Récupération à allure cool (ne pas être essouflé)
• Séance 3 : Durée totale : 20 minutes
  8 minutes à 50% de ses capacités en faisant bien tourner les jambes.
  6 minutes d’exo : ((1 minutes à 75% / 30 secondes de repos)) x4
  6 minutes de récupération à 50%

Semaine 2

• Séance 4 : Durée totale : 25 minutes
  10 minutes à 50% de ses capacités en faisant bien tourner les jambes (échauffement).
  10 minutes d’exo : ((20 secondes à 90%) / 20 secondes de repos) x  15
  5 minutes de récupération à 50%
• Séance 5 : Durée totale : 30 minutes récupération
  Allure facile – vous pouvez regarder une vidéo !
• Séance 6 : Durée totale 25 minutes :
  10 minutes d’échauffement à 50%
  4 minutes : ((1 mn à 90% / 30 s repos )) pédalage rapide
  6 minutes : ((30 secondes à 80% / 30 secondes cool)) x 6 augmentez la force de résistance. Vous devez forcer mais vous devez pouvoir pédaler.
  5 minutes de récupération.

Semaine 3

2 bonnes séances de fractionné vous attendent. 

• Séance 7 : Durée totale 30 minutes

10 minutes d’échauffement
5 minutes : (30 secondes à 90% / 30 secondes cool) x5
5 minutes : (1mn à 85% / 1 minutes cool) x 5
3 minutes de récupération
4 minutes : (20 secondes à 90% / 20 secondes off) x 10
Récupération de 3 minutes

• Séance 8 : Durée totale : 35 minutes
  Allure facile (séance de récupération)
• Séance 9 Durée totale : 30 minutes
  10 minutes d’échauffement
  9 minutes d’effort (2 minutes à 80% /1 minutes cool) x 3
  3 minutes de récup
  3 minutes (30s en force à 100% / 30s cool) x 3
  5 minutes de récupération

Semaine 4

Dernière semaine avec le challenge d’une séance de 50 minutes. 

• Séance 10 : Durée totale : 30 minutes
  10 minutes échauffement

5 minutes (45s à 85% / 15s cool) x 5
5 minutes de récupération
5 minutes (20 s à 100% / 10s cool) x 10
5 minutes de récupération

• Séance 11 : Durée totale : 20 minutes
  10 minutes d’échauffement
  6 minutes (30s en force / 30s souple) x 6
  4 minutes récup
• Séance 12 : Durée totale de la séance : 50 minutes

L’allure est libre. L’effort doit être contenu. Pour un ordre d’idée : 60% de vos capacités.
Vous ne devez pas être essouflé, sauf sur la fin, si vous souhaitez accélerer les 5 dernières minutes.

Bravo pour ces 4 semaines ! 

Le home-trainer pour être en forme 

En suivant ce programme de 4 semaines, vous allez sentir tous les bienfaits du vélo !
Un corps musclé, renforcé et résistant. Le cardio aura également bien progressé.

Vous pouvez réutiliser ce programme à tout moment. Il est simple à suivre, loin d’être contraignant en terme de temps, et efficace.

Prenez soin de vous !

Lectures recommandées : 
– Les 7 avantages du home trainer
– Les bienfaits du home trainer
– Programme hometrainer pour perdre du poids 

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