30 min de vélo d’appartement par jour : résultat, calorie, bienfaits

Avec 30 min de vélo d’appartement par jour, les bienfaits physiques et psychologiques peuvent être notables.

Le vélo d’appartement est un excellent moyen de faire de l’exercice chez soi. En consacrant seulement 30 minutes par jour à cette activité, vous pouvez ressentir les bienfaits rapidement. Le tout est d’être régulier dans sa pratique et de suivre quelques entraînements clés.

Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits du vélo d’appartement, comment progresser en faisant du vélo pendant 30 minutes et quels résultats vous pouvez escompter.

Qu’est-ce qu’un vélo d’appartement ?

Il s’agit d’un vélo stationnaire.

Il existe plusieurs types de vélo d’appartement. Le home trainer peut rentrer dans la catégorie du vélo d’appartement.

Certains vélos sont dits connectés, ce qui permet de suivre des séances, des plans d’entraînement ou des intensités de travail plus facilement. C’est un avantage pour progresser plus vite et garder la motivation sur le long terme.

En règle générale, tous ces vélos d’intérieur, qu’ils soient connectés ou non, apportent les mêmes bienfaits.

Le vélo d’appartement : un allié pour la santé

Le vélo est un sport qui apporte de nombreux avantages.

Tout d’abord, il peut se pratiquer à tout âge et à n’importe quel moment de l’année. Il est possible de faire ses séances sans perdre de temps. Il n’y a pas de déplacement. La météo ne rentre pas en ligne de compte.

En 30 minutes, l’entraînement est réalisé.

En complément de tous ces avantages, le vélo est une vraie source de bien-être. Découvrons ses atouts pour la santé. 

Les bienfaits de 30 min de vélo d’appartement quotidien

Il est scientifiquement prouvé que la pratique régulière d’exercice physique, et le vélo d’appartement n’est pas une exception, contribue significativement à améliorer notre santé globale. Voici les principaux bénéfices d’une session quotidienne de 30 minutes:

  • Amélioration de la santé cardiovasculaire: Le vélo d’appartement augmente la fréquence cardiaque, ce qui favorise la circulation sanguine et renforce le muscle cardiaque.
  • Perte de poids et gestion de la masse corporelle: Cet exercice brûle des calories, ce qui peut aider à maintenir ou à atteindre un poids santé.
  • Renforcement des muscles: Les jambes, les fessiers et le noyau sont particulièrement sollicités lors du pédalage.
  • Réduction du risque de maladies chroniques: Une activité physique régulière peut diminuer le risque de développer des maladies telles que le diabète de type 2, l’hypertension et certains types de cancer.
  • Amélioration de la santé mentale: L’exercice produit des endorphines, des hormones qui aident à améliorer l’humeur et à réduire le stress et l’anxiété.

Adapter votre séance de vélo d’appartement à votre niveau

Que vous soyez débutant ou un sportif confirmé, le vélo d’appartement peut être adapté à votre niveau de fitness.

Pour les débutants: Commencez par des séances courtes à faible intensité et augmentez progressivement la durée et la résistance.

Pour les niveaux intermédiaires: Intégrez des entraînements par intervalles et variez les types de résistance.

Pour les avancés: Incorporez des séances plus longues et plus intenses avec des périodes de récupération plus courtes.

Conseils pour maintenir la motivation

La motivation est clé pour maintenir une routine d’exercice. Les premiers jours peuvent être difficiles mais une fois que le corps et la tête sont habitués, la séance de vélo d’appartement devient un automatisme, voir une priorité.

Voici quelques conseils pour rester motivé :

– Fixez des objectifs réalisables : Des objectifs clairs vous donneront quelque chose à viser. 

Tenez un calendrier: Notez toutes vos séances sur papier ou sur votre téléphone portable. L’idéal est d’avoir une feuille papier, sous forme de calendrier, posée dans le salon ou la cuisine. De cette façon, vous voyez le calendrier tous les jours et cela peut vous inciter, et vous rappeler, qu’il y a une séance quotidienne de vélo à effectuer. C’est également très plaisant de voir un calendrier rempli, avec toutes les séances réalisées. Cela donne une motivation supplémentaire. 

– Variez vos séances:
Changez régulièrement votre routine d’entraînement pour éviter l’ennui. Intégrer des séances à intensité faible, modérée et aussi élevée. Les sessions de vélo à intensivé élevée n’ont pas besoin d’être longues. Il suffit d’intégrer de court passage (de 10 secondes à 1 minute) à fond. 

Trouvez un partenaire de vélo: S’entraîner avec un ami peut augmenter votre engagement et rendre l’activité plus agréable. Soit vous pouvez effectuer votre séance de vélo dans une salle de sport ou alors, vous réalisez chacun de votre côté votre séance, mais en même temps. 

Intégrer son entraînement de 30 minutes de vélo

Pour ceux qui ont des emplois du temps chargés, voici quelques astuces pour intégrer l’exercice dans sa routine :

– Divisez votre temps: Si 30 minutes en continu sont difficiles à intégrer, pensez à faire deux sessions de 15 minutes à différents moments de la journée.

Faites du vélo en regardant des vidéos: Cette option est conseillée lorsque vous faîtes des entraînements à intensité faible. De cette façon, vous pouvez entendre et suivre plus facilement le son de la vidéo. Soit vous pouvez regarder la télé, ou alors, positionnez une serviette sur votre vélo et déposez votre portable dessus pour regarder Youtube ou un plateforme de streaming.

– Levez-vous plus tôt:
Commencez la journée par une session de vélo, ce qui peut booster votre métabolisme et vous dynamiser pour le reste de la journée. Vous sentirez un bien être immédiat et cela pourrait vous donner la motivation de vous lever tôt le matin. 

Planifiez vos séances: Comme toute tâche importante, inscrivez vos séances de vélo dans votre agenda.

Combien de calories bruler pendant 30 min de vélo d’appartement ?

Il est possible de brûler entre 150 et 450 calories lors d’une séance de 30 mn de vélo d’appartement. Le nombre de calories dépend de plusieurs facteurs

D’un côté, il y a le facteur individuel avec le poids, la taille, le sexe, et le métabolisme de chacun. Puis il y a le type de séance effectué sur le vélo. Plus la séance sera longue et intense, plus le nombre de calories brûlées augmente.

D’après les références du tableau MET, un cycliste pesant 80 kg brûle environ 450 calories pour une séance à intensité modérée, avec 150 watts déployés. Si ce même cycliste met une intensité plus forte, c’est-à-dire 200 watts, il brûlera 576 calories sur une heure d’effort.

Source : https://saris.com/blogs/saris-blog/indoor-vs-outdoor-cycling-energy-expenditure

Prenons également en exemple cette étude réalisée pour des séances de spinning. Pour une séance de 40 minutes à vive intensité (moyenne de 173.3 battement minute), les participants brûlent en moyenne 475 kcal. Un homme de 90 kg a brûlé 617 kcal en 40 minutes.

L’intensité joue un rôle majeur sur le nombre de calories brûlées.

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Voici plusieurs exemples listant le nombre de calories brûlées en fonction de l’effort.

Les valeurs représentent une fourchette moyenne basée sur une personne de poids moyen (70 kg pour un homme, 60 kg pour une femme). Les valeurs fluctuent en fonction du métabolisme, du poids, de l’âge et du niveau d’intensité fournie. 

ActivitéCalories brûlées par heure (homme)Calories brûlées par heure (femme)
Vélo d’appartement
(30mn tranquille)
200-250 calories150-210 calories
Vélo d’appartement
(30mn semi intense)
250-350 calories210-290 calories
Vélo d’appartement
(30mn intense)
350-450 calories300-370 calories
Sortie vélo en extérieur
(30mn tranquille)
180-220 calories130-180 calories

Comment maximiser ses résultats sur un vélo d’appartement ?

Pour se rendre compte des bienfaits physiques et psychologiques du vélo, il est nécessaire de faire des séances de vélo d’appartement régulièrement.

Il y a plusieurs façons de maximiser ses résultats pour progresser et ressentir davantages de bienfaits :

– Types d’exercices : pour progresser dans un sport d’endurance, il est essentiel de varier les séances. Il faut trouver le juste équilibre entre des séances d’intensité, des séances d’endurance, de force et des séances de récupération. Les séances d’intensité permettent de faire monter le cardio et de brûler plus de calories. Par contre, il ne faut pas en faire trop régulièrement. Ces séances peuvent être éprouvantes et il faut laisser le temps au corps de se regénérer.

– Posture : Sans un bon positionnement sur le vélo, la débauche d’énergie peut être plus importante. Une mauvaise posture peut également créer des douleurs musculaires et des déséquilibres du corps. Une bonne posture sur le vélo requiert un bon gainage, de l’équilibre, et de la souplesse. Pensez donc à réaliser des exercices de gainage et d’assouplissement pour garder une position stable et optimisée sur le vélo.

– Hydratation : Le vélo d’intérieur fait beaucoup transpirer, ce qui signifie que vous perdez de l’eau. Il est donc important de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice. Lors d’une séance longue et intense, vous pouvez prendre une boisson énergétique ou une boisson protéinée pour la récupération.

– Alimentation : Pour une séance de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire de manger sur le vélo. Par contre, après sa séance, vous pouvez prendre une collation (comme une barre énergétique) dans les 30 minutes qui suivent pour refaire le plein de glucides. Lorsqu’une séance difficile vous attend, pensez à manger un repas consistant 3h à 4h avant. Si vous suivez un programme avec des séances relativement longues (séance d’une 1h de vélo d’appartement) sur plusieurs semaines, il faut inclure assez de glucides et de protéines dans vos repas. Un complément de vitamines et de minéraux ne fera pas de mal non plus, surtout en période hivernale, lorsque le soleil et les fruits de saison sont moins présents …

– Régularité : Afin de ressentir les bienfaits du vélo, il est essentiel d’en faire régulièrement. Trouvez une approche qui vous permettra d’intégrer votre séance de hometrainer dans votre quotidien.

En prenant en compte ces 6 éléments, vous mettez toutes les chances de votre côté pour ressentir les bienfaits du vélo dans votre quotidien.

30 min de vélo d’appartement par jour : bilan

Faire 30 min de vélo d’appartement par jour est un type d’entraînement efficace, et accessible pour une grande partie d’entre nous.

La session ne prend pas longtemps mais elle reste très efficace.

Le vélo permet notamment d’améliorer sa santé cardiaque, de se renforcer musculairement, d’accéder à un état de bien-être et de perdre du poids.

En suivant les conseils de cet article et en adaptant l’entraînement à vos besoins individuels, vous pourrez profiter pleinement des avantages de cette pratique.

Alors, n’attendez plus, enfourchez votre vélo d’appartement !

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