Votre programme d’entraînement de vélo en pdf

Pourquoi suivre un programme d’entraînement de vélo ?

Suivre un plan d’entraînement de vélo est utile aussi bien pour un coureur cycliste que pour un athlète pratiquant un autre sport ou une personne novice en vélo.

Toutes les personnes peuvent y trouver leur intérêt.

Un programme d’entraînement de vélo propulse un sportif dans la quête de son objectif. En l’absence de plan d’entraînement, les séances de vélo ne sont pas adaptées à ses besoins et il est plus difficile de garder la motivation.

Un plan d’entraînement de vélo se destine aussi bien à un coureur cycliste, à un coureur à pied, à un triathlète ou à une personne qui souhaite découvrir l’univers du cyclisme. Il est conseillé de réaliser ses séances avec un vélo de route mais il est possible de le faire avec un VTT. De nombreux Vététistes s’entraînent avec leur VTT sur la route. C’est une façon de réaliser un travail musculaire supplémentaire. Il est toujours plus fatiguant de pédaler avec un VTT plutôt qu’un vélo de route.

En seulement quelques semaines d’entraînements, un coureur cycliste, un sportif ou un débutant pourra ressentir les bienfaits physiques et psychologiques.

Si la météo ne permet pas de s’entraîner, vous pouvez toujours effectuer votre séance de vélo sur un home trainer ou un vélo d’appartement.

Quels sont les bienfaits santé de faire du vélo ?

Le cyclisme sur route est reconnu pour être une activité physique efficace et bénéfique. Le vélo, qu’il s’agisse de cyclisme sur route, de VTT, de cyclo-cross ou de home trainer, apporte de nombreux bienfaits pour la santé et pour sa progression de sportif. Le cyclisme est pratiqué par tous les âges et accessible quel que soit son niveau. Le vélo a l’avantage de limiter les blessures et de limiter le stress sur les articulations.

En adoptant une approche régulière et structurée, le vélo permet d’explorer un éventail de bienfaits. Cela va de la transformation physique à l’amélioration de sa Vo2, de son cardio, un meilleur renforcement musculaire, à une amélioration de ses capacités mentales. Si vous avez assez de temps pour vous entraîner, faire du vélo est un choix judicieux pour les personnes en quête de bien-être.

Oui, le vélo, c’est le bien-être physique mais aussi mental et social.

1. Développement de sa Vo2 avec le vélo et le home-trainer

La réalisation d’entraînement de fractionné sur la route sur un vélo home trainer constitue un excellent moyen de travailler son cardio et d’améliorer sa Vo2. En effectuant des séances à intensité modérée ou en variant les intervalles d’effort, vous entraînez efficacement votre cœur et vos poumons, améliorant ainsi votre système cardiovasculaire. Les séances de vélo HIIT (High Intensity Interval Training) sont recommandées. Elles sont difficiles mais très efficaces pour progresser et pour brûler des calories sur le vélo.

2. Renforcement musculaire grâce au vélo

Les séances de vélo en force, en entraînement fractionné, en montagne ou en sortie longue contribuent à un renforcement musculaire complet. Le vélo sollicite principalement les muscles des jambes, des fessiers et des mollets, mais elle engage également les muscles du dos et de la ceinture abdominale. Le travail de force sur un vélo doit se faire de façon ponctuelle et ciblée. Il ne sert à rien de forcer à chaque séance d’entraînement. Le vélo est un sport d’endurance qui permet à tout le corps d’être plus résistant. N’oubliez d’effectuer du renforcement musculaire pour être le plus efficace possible sur un vélo 😉

3. Perte de poids avec du vélo

Certaines personnes pensent au vélo pour perdre du poids. Qu’il s’agisse de cyclisme sur route, de home trainer ou de vélo d’appartement, l’activité est propice à la perte de poids. Faire du vélo peut amener à puiser dans les réserves, surtout lors des sorties longues et des entraînements de fractionné. Il est important de manger en quantité suffisante. Les sessions sur home trainer sont aussi efficaces car l’athlète est toujours en mouvement et en moins d’une heure, le travail est fait. Le fait d’inclure des séances d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) permet de brûler des calories, de perdre du poids, et de tonifier ses muscles et augmenter sa résistance physique.

4. Progression de l’endurance sur un vélo d’intérieur

Le vélo est un sport d’endurance qui requiert une excellente résistance physique. Effectuer des sorties dites longues sont des phases d’entraînement essentielles pour progresser. La durée des sorties dépend de votre niveau physique. L’important est de le faire de façon progressive. Lorsque la météo ne permet pas de faire une sortie longue sur la route, il y a l’alternative de faire sa session sur un home trainer. Le vélo d’intérieur est agréablement efficace pour le travail d’endurance. Il n’y a pas de temps mort sur le vélo puisque le coureur cycliste est toujours en mouvement. En conclusion, en prolongeant vos séances et en augmentant graduellement la difficulté, vous entraînez votre corps à résister à l’effort sur une plus longue durée, ce qui se traduit par une amélioration notable de votre endurance physique.

Quel niveau pour suivre un programme d’entraînement de vélo ?

Un plan d’entraînement de vélo se destine à plusieurs profils : coureur cycliste (débutant ou confirmé), athlète venant d’un autre sport et qui souhaite faire de l’entraînement croisé, athlète faisant des sessions sur vélo d’appartement ou sur vélo spinning.  

L’objectif est d’instaurer une routine sportive qui va permettre de réaliser toutes ses séances de vélo afin d’accomplir vos objectifs sportifs et physiques.

Puis-je suivre ce plan d’entraînement sur un home trainer ?

Il n’est pas conseillé de suivre ce plan d’entraînement sur un home trainer ou vélo d’intérieur. Certaines séances sont des sorties dites longues, allant de 2h30 à 4h. Ce serait une punition d’effectuer plus d’une heure trente de home trainer. Par contre, vous pouvez accéder à nos plans d’entraînement home trainer et vélo d’appartement.

3 séances de vélo pour commencer le plan d’entraînement

Pour bien débuter votre programme d’entraînement de vélo, il est important d’être préparé et d’avoir un minimum de condition physique.

Afin de commencer sur une bonne dynamique, nous allons réaliser trois séances pour cette première semaine d’entraînement.

Pour recevoir la suite du plan d’entraînement de vélo en pdf, contactez nous en bas de page. Nous pourrons le personnaliser selon vos objectifs.

Rappelons que la régularité est la clef pour atteindre ses objectifs sportives.

Semaine 1 :

Session 1 : 1h30 sur la route (ou 1h sur home trainer si mauvais temps)
– 30 minutes d’échauffement pédalage rapide, peu de résistance
– 2 séries avec 2’ de repos entre : 1 minutes à 85% d’effort / 1 minute récupération active
– Terminer sa sortie jusqu’à 1h30

Session 2 : 1h30 sur la route (ou 1h sur home trainer si mauvais temps)

– 30 minutes d’échauffement pédalage rapide, peu de résistance
– Travail en force : 1 minute en force et 30s pédalage rapide (à faire 6 fois)
– 15 minutes en pédalage rapide
– Inclure 5 sprints de 10s
– Finir la séance

Session 3 : Durée séance : 2h30 (travail d’endurance)
– Si vous êtes seul : effectuer au moins 30 minutes face au vent et inclure 2*10 à 80% d’intensité
– Si vous êtes en groupe : passer des relais plus longs et à 2 ou 3 reprises, travailler la force en mettant un plus gros braquets pendant 1 à 2 minutes

Bonus : Effectuer une séance de home trainer de 45 minutes, soit pour travailler la force ou votre cardio. Si vous avez peu de dénivelé autour de chez vous, profitez du home trainer pour travailler la force.

Le programme d’entraînement de vélo en pdf

Pour recevoir un plan d’entraînement de vélo en pdf, demandez le ci-dessous.
Nous proposons des programmes de vélo pour débutant, pour coureur cycliste ou athlète confirmé, sur des périodes de 4 à 8 semaines. Et même un plan d’entraînement pour 200 km. 

Email : bonjour@boxvelo.fr

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